Tập thở khi mang thai là một thói quen tốt, giúp bạn giảm bớt cảm giác khó chịu trong lúc bầu bí và cả giai đoạn chuyển dạ. Chính vì vậy, trong 9 tháng mang thai, bà bầu nên dành một ít thời gian mỗi ngày tập một số bài tập thở để tạo thói quen hít thở tốt. Cùng tham khảo những bài tập dưới đây do Bibo Mart tổng hợp mẹ nhé!
1. Lợi ích của việc tập thở khi mang thai
Khi mang thai, do sự thay đổi của hormone lẫn sự đè ép của thai nhi lên các cơ quan khác trong cơ thể; mẹ bầu thường bị hụt hơi, thở nông và hơi thở không đều. Để khắc phục tình trạng này, Bibo Mart khuyên mẹ nên tập thở vì những lợi ich sau:
Đối với sức khỏe thể chất của mẹ bầu:
- Tập thở sẽ giúp mẹ bầu giảm thiểu những triệu chứng khó chịu khi ốm nghén.
- Thở sâu cung cấp cho cơ thể nhiều oxy hơn, giúp mẹ tỉnh táo hơn; đồng thời còn giúp giảm đau nhức, tê mỏi.
- Khi thai nhi phát triển lớn dần, cơ thể người mẹ sẽ cần đến oxy nhiều hơn để hoạt động tối đa nhằm nuôi dưỡng cả mẹ và bé. Mẹ hít thở sâu và đều sẽ cung cấp đủ lượng oxy dồi dào cho sự phát triển ổn định của thai nhi.
- Mẹ thường lo lắng rằng sinh con sẽ rất đau. Tuy nhiên nếu biết cách hít thở chuẩn, những cơn co thắt khi chuyển dạ có thể xảy đến nhẹ nhàng hơn. Mẹ sẽ dễ dàng phối hợp với bác sĩ khi rặn đẻ.
Đối với sức khỏe tinh thần của mẹ bầu:
- Tập thở khi mang thai giúp giảm cảm giác lo lắng, chán nản, căng thẳng quá mức. Đây đều là những trạng thái tâm lý khá phổ biến ở bà bầu; nhưng đôi khi trở nên tiêu cực nếu không được chú ý điều chỉnh.
- Khi tập thở, mẹ cũng sẽ cảm nhận rõ những tương tác nho nhỏ của em bé trong bụng. Điều này sẽ khiến mẹ cảm thấy an tâm và hạnh phúc hơn trong quá trình mang thai.
2. Các bài tập thở khi mang thai
2.1. Bài tập thở bụng
Đây là kỹ thuật thở đóng vai trò nền tảng trong các bộ môn như yoga, pilates và thái cực quyền. Bài tập thở này sẽ giúp phổi của bạn được căng ra và thu vào được nhiều không khí nhất có thể. Ngoài ra, bài tập thở này còn hỗ trợ tăng cường cơ bụng, hạn chế tình trạng xổ bụng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, lưng đặt sát sàn, gập đầu gối hoặc bạn có thể đứng. Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, hãy thử nằm nghiêng và sử dụng thêm đệm để cảm thấy thoải mái.
- Đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực
- Hít vào bằng mũi. Điều chỉnh sao cho ngực vẫn giữ nguyên nhưng bụng thì hơi nhô lên.
- Thở ra và cảm nhận bụng xẹp xuống đến mức không còn không khí bên trong. Lặp lại liên tiếp từ 20-30 lần mỗi lần tập.
2.2. Bài tập thở đếm
Việc đếm hơi thở sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Đồng thời, bài tập này cũng rất có lợi cho việc chuyển dạ. Mẹ có thể tập bài tập này vào sáng sớm hay trước khi đi ngủ để cơ thể được thả lỏng, sẽ hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể sử dụng bóng tập hoặc gối để gác chân.
- Đặt một tay lên bụng trong khi tay kia đặt lên ngực
- Hít vào thật sâu trong khi đếm đến 5.
- Giữ yên hơi thở và đếm đến 8.
- Ở nhịp đếm thứ 9, chậm rãi thở ra. Cố gắng đẩy tất cả không khí ra khỏi phổi khi thở ra.
- Tiếp tục duy trì thêm từ 10-15 lần tập để cơ thể được thư giãn hiệu quả.
2.3. Thở cuốn
Bài tập thở này giúp cho phổi đạt đến giới hạn chứa được nhiều không khí nhất; đồng thời còn giúp mẹ điều hòa nhịp thở. Chưa kể, bài tập này còn giúp mẹ giảm bớt cảm giác đau nhức, căng cơ, chuột rút khi thai đã lớn.
Cách thực hiện:
- Mẹ bắt đầu giống như bài tập thở bụng, nằm ngửa trên sàn; một tay đặt trên bụng và tay còn lại đặt trên ngực.
- Nhẹ nhàng gập đầu gối về phía bụng và bắt đầu thở sâu.
- Duy trì bài tập này trong 8 – 10 lần, bạn sẽ sớm cải thiện được nhịp thở của mình.
2.4. Bài tập Ujjayi
Bài tập thở ujjayi là một kỹ thuật thở sâu trong yoga, đem tới nhiều lợi ích cho việc mang thai. Với bài tập này, mức năng lượng trong cơ thể sẽ được tối đa hóa, tận dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành; rất có lợi đối với việc chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Bạn mím môi, giữ cho miệng không hé ra và chỉ thở bằng mũi.
- Chủ động làm hẹp cổ họng lại và đẩy không khí từ bên trong cơ thể ra ngoài.
- Khi cảm nhận thấy cổ họng phát ra tiếng ồn gần như tiếng ngáy, bạn bắt đầu dần hít vào; sao cho thời gian hít-thở là tương đương nhau.
