Cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh con. Đặc biệt, cuộc sống và áp lực tinh thần rất dễ khiến họ rơi vào tình trạng trầm cảm sau sinh. Vậy làm thế nào để nhận biết và phòng ngừa trầm cảm sau sinh trước khi quá muộn? Cùng Bibo Mart tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Trầm cảm sau sinh là gì?
Hành trình làm mẹ không chỉ đầy ắp niềm vui mà còn ẩn chứa nhiều thử thách tinh thần. Trầm cảm sau sinh, một góc khuất ít được thấu hiểu, cần được quan tâm đúng cách để bảo vệ sức khỏe mẹ và bé.
1.1. Hiểu về trầm cảm sau sinh
Bệnh trầm cảm sau sinh là tình trạng phụ nữ bị rối loạn cảm xúc, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, lo âu và có những suy nghĩ tiêu cực về cuộc sống. Mức độ của bệnh lý này có thể từ nhẹ đến nặng, có thể thuyên giảm hoặc kéo dài nếu không được can thiệp kịp thời.
Các chuyên gia tâm lý cho rằng, sau sinh, sự thay đổi đột ngột về nội tiết trong cơ thể phụ nữ dễ gây ra cảm giác mệt mỏi, trầm cảm. Ngoài ra, thể tích máu, hệ miễn dịch, huyết áp và chuyển hoá lúc này cũng biến đổi nên dẫn đến những bất ổn về cảm xúc.
Những dấu hiệu ban đầu của trầm cảm sau sinh thường không được gia đình chú ý. Chỉ đến khi xảy ra nhiều hậu quả đau lòng thì người ta mới nghĩ lại về các dấu hiệu cảnh báo của căn bệnh này.
Bệnh trầm cảm sau sinh con sẽ càng trở nên trầm trọng nếu thời điểm sau sinh. Người mẹ sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc chăm sóc con. Cùng với đó là mâu thuẫn gia đình không thể giải quyết hoặc gặp phải áp lực tài chính, … Đặc biệt, nếu trong gia đình có người từng bị trầm cảm thì người phụ nữ sau sinh cũng có nguy cơ mắc căn bệnh này nhiều hơn.
1.2. Nguyên nhân dẫn đến trầm cảm sau sinh
Một số nguyên nhân khách quan và chủ quan dẫn tới bệnh trầm cảm sau sinh ở phụ nữ là:
- Do thay đổi về nội tiết tố: Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ trải qua sự sụt giảm đột ngột của estrogen và progesterone. Cùng với sự giảm nhanh chóng của hormone tuyến giáp, gây ra cảm giác mệt mỏi và dễ dẫn đến trầm cảm.
- Do có sự thay đổi về thể tích máu, hệ miễn dịch, huyết áp và sự chuyển hoá trong cơ thể.
- Do mâu thuẫn gia đình, vấn đề tài chính hoặc không có sự chăm sóc, giúp đỡ từ người thân.
- Do gặp nhiều khó khăn trong việc chăm sóc con. Mẹ sẽ cảm thấy cuộc sống và không kiểm soát được dẫn đến buồn chán.
- Do di truyền.
1.3. Tại sao việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh lại quan trọng?
Hiện nay, trầm cảm sau sinh con vẫn bị nhiều người coi nhẹ hậu quả của nó. Chỉ đến khi bản thân thật sự trải qua thì mới hiểu căn bệnh này có sức ảnh hưởng ghê gớm đến sức khỏe và cuộc sống như thế nào.
Đối với mẹ, trầm cảm sau sinh con có thể khiến mẹ bị sụt cân, suy dinh dưỡng, suy nhược thần kinh. Hay có những suy nghĩ hoang tưởng và dễ dẫn đến hành vi nguy hiểm, tự làm đau chính mình.
Khi mắc chứng này thì mẹ sẽ không có đủ tâm trí để chăm sóc cho bé và gia đình. Đặc biệt, khi mắc chứng trầm cảm nặng thì mẹ thường có suy nghĩ muốn tự sát. Một số người thì bị rối loạn tâm thần và luôn mang cảm giác bị hại nên luôn tìm cách trả thù hay đối phó với những người muốn đến gần mình.
Thậm chí, có nhiều bà mẹ còn nghĩ con mình bị ma quỷ nhập nên tìm cách trừ tà, hại đến tính mạng của bé. Thực tế đã cho thấy có rất nhiều vụ việc đau lòng xảy ra khi phụ nữ bị trầm cảm sau sinh con.
2. Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh: những điều mẹ cần biết
Việc nhận thức đúng về trầm cảm sau sinh là yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa và điều trị bệnh một cách hiệu quả. Dưới đây là một số cách ngăn ngừa trầm cảm sau sinh hiệu quả mà các mẹ cần lưu ý:
2.1. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách hiệu quả giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như omega-3, vitamin B6, B12 không chỉ tăng cường sức khỏe tinh thần mà còn cải thiện năng lượng cho mẹ sau khi sinh.
Ngoài ra, các thực phẩm giàu protein, trái cây, rau xanh và các loại hạt giúp cân bằng nội tiết tố và giảm căng thẳng hiệu quả. Bên cạnh đó, uống đủ nước và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn hay nhiều đường cũng rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp mẹ phục hồi nhanh hơn. Hơn nữa, còn tạo nền tảng vững chắc cho sức khoẻ tổng thể, bảo vệ mẹ khỏi nguy cơ trầm cảm sau sinh.
2.2. Xây dựng thói quen tập thể dục sau sinh
Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp cải thiện sức khoẻ thể chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hay thiền giúp mẹ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và ngủ ngon hơn.
Khi mẹ vận động, cơ thể sẽ sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc – giúp cân bằng cảm xúc và giảm cảm giác lo âu. Mẹ có thể dành 20-30 phút mỗi ngày cho các bài tập phù hợp không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn tăng cường sự tự tin.
Đặc biệt, hãy bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. Tập thể dục đều đặn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để mẹ duy trì sức khỏe tinh thần và tận hưởng trọn vẹn hành trình làm mẹ.
2.3. Duy trì giấc ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý
Sau khi sinh, cơ thể mẹ cần thời gian để phục hồi, và một giấc ngủ đủ giúp tái tạo năng lượng, cân bằng nội tiết tố và giảm căng thẳng hiệu quả. Mẹ nên ưu tiên nghỉ ngơi bất cứ khi nào có thể. Đặc biệt là ngủ cùng lúc với em bé để đảm bảo thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Nếu cảm thấy mệt mỏi, mẹ đừng ngần ngại nhờ sự hỗ trợ từ gia đình.
2.4. Nhận hỗ trợ từ gia đình và bạn bè
Sau khi sinh, mẹ thường phải đối mặt với nhiều áp lực từ việc chăm sóc con đến sự thay đổi trong cuộc sống hàng ngày. Những lời động viên, chia sẻ và sự giúp đỡ đến từ người thân không chỉ giảm bớt gánh nặng mà còn giúp mẹ cảm thấy được thấu hiểu và yêu thương.
Việc nhờ sự giúp đỡ đến từ người thân trong các công việc hàng ngày như chăm sóc em bé hoặc làm việc nhà, sẽ giúp mẹ có thêm thời gian nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân. Ngoài ra, mẹ có thể tham gia các nhóm mẹ bỉm sữa hoặc chia sẻ cùng bạn bè cũng mang lại sự kết nối tích cực. Sự đồng hành từ gia đình và bạn bè chính là chìa khóa để mẹ vượt qua những khó khăn sau sinh một cách nhẹ nhàng và vui vẻ.
3. Tập thể dục sau sinh: khi nào và làm sao bắt đầu?
Sau sinh, cơ thể phụ nữ cần thời gian phục hồi trước khi quay lại với các hoạt động thể chất. Vậy thời điểm nào là an toàn và cách bắt đầu tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất?
3.1. Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh
Tập thể dục sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ:
- Giảm cân nặng mẹ đã tăng trong quá trình mang thai (cùng với chế độ ăn hợp lý).
- Tăng cường năng lượng và sức chịu đựng, giúp bạn dễ dàng thích ứng với quá trình chăm sóc em bé mới sinh.
- Làm săn chắc cơ bụng.
- Giảm căng thẳng hiệu quả, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
- Ngủ ngon và sâu giấc hơn.
- Ngăn ngừa nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu và các biến chứng nghiêm trọng.
3.2. Thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập thể dục sau sinh
Nếu mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường qua ngả âm đạo, bạn có thể bắt đầu tập thể dục với các bài tập nhẹ nhàng ngay sau khi em bé chào đời. Sẽ an toàn hơn khi bắt đầu sau vài ngày sinh con hoặc ngay khi mẹ cảm thấy sẵn sàng. Còn nếu mẹ đã sinh mổ hoặc có các biến chứng khác, hãy hỏi bác sĩ khi nào an toàn để bắt đầu tập thể dục trở lại.
Lắng nghe cơ thể và cảm nhận nguồn năng lượng bên trong để chọn thời điểm “vàng” và bài tập phù hợp nhất cho riêng mình, mẹ nhé! Nội tiết tố trong thai kỳ và việc cho con bé có thể ảnh hưởng đến các khớp của bạn nhiều tháng sau sinh. Vì vậy, hãy vận động nhẹ nhàng, tránh hoạt động cường độ mạnh quá sớm.
3.3. Lưu ý quan trọng khi tập thể dục sau sinh
Tập thể dục sau sinh là phương pháp tuyệt vời để mẹ nâng cao sức khoẻ. Nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, mẹ cần lưu ý một số điều quan trọng sau:
Trước tiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định thời điểm bắt đầu phù hợp. Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc căng giãn cơ, tránh các bài tập cường độ cao trong giai đoạn đầu.
Đồng thời, mẹ hãy luôn lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng quên bổ sung nước và duy trì chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình tập luyện
4. Những bài tập thể dục cho mẹ trầm cảm sau sinh
Dưới đây là những bài tập hiệu quả cho mẹ sau sinh, giúp nâng cao sức khỏe và mang lại vóc dáng săn chắc:
4.1. Những bài tập nhẹ nhàng cho mẹ mới sinh
Bài tập sàn chậu Kegel
Phụ nữ sau sinh nên tập các bài tập Kegel càng sớm càng tốt. Bởi vì bài tập này giúp lưu thông máu dễ dàng, khắc phục tình trạng tầng sinh môn bị bầm tím hoặc các vấn đề tiểu không kiểm soát.
Bài tập Kegel còn giúp làm săn chắc và thu hẹp cấu trúc âm đạo. Đồng thời, phục hồi lại độ đàn hồi sau sinh nở. Tuy nhiên, tập Kegel khá mỏi, vì vậy mẹ có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày, không nên quá gắng sức.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên bàn.
- Siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên 10 giây, rồi thả lỏng. Không siết chặt cơ chân hay cơ bụng trong suốt bài tập.
- Lặp lại tư thế trên 10 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/lần tập và 3 lần tập/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả, mang lại vóc dáng thon gọn. Hơn nữa, còn tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu, từ đó giúp giảm stress và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
Mẹ có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc thực hiện cùng con bằng cách cho bé nằm vào xe đẩy và đi dạo. Ưu tiên đi bộ tại những nơi có không gian trong lành, thoáng mát.
Bài tập xoay vai
Bài tập này giúp thư giãn cơ lưng trên, đồng thời, tăng cường độ linh hoạt cho khớp vai, mang lại sự thoải mái và nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Nâng vai lên cao, siết chặt bả vai về phía sau cho đến khi cơ lưng trên và bả vai cảm thấy căng đầy.
- Hạ vai xuống và xoay vai về phía trước.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
4.2. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh thường
Bài tập vặn hông chậu
Mẹ có thể tham khảo một bài tập giúp giảm mỡ lưng và bụng hiệu quả là bài tập vặn hông chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt bàn lòng bàn chân lên sàn và gập đầu gối lại.
- Hít vào và mở rộng bụng.
- Kéo xương cụt về phía rốn và thở ra, đồng thời, giữ hông chạm sàn.
- Siết chặt cơ mông, sau đó từ từ thả lỏng.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi lần tập.
4.3. Bài tập thể dục sau sinh mổ
Bài tập căng cơ dưới
Bài tập này đặc biệt phù hợp với các mẹ sinh mổ, giúp tác động nhẹ nhàng vào vùng cơ dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật.
Cách thực hiện:
- Mẹ nằm trên mặt phẳng sàn, duỗi thẳng hai tay và chân.
- Siết chặt cơ bụng và cơ chân, rồi từ từ cong một chân lên. Đồng thời, duỗi thẳng chân còn lại và hít thở đều.
- Từ từ siết các cơ và đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác này với bên còn lại.
4.4. Bài tập thể dục để giảm bụng sau sinh
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Mặc dù không yêu cầu vận động mạnh, bài tập này vẫn mang lại tác động hiệu quả cho vùng cơ mông và lưng, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Mẹ chọn mặt sàn phẳng, nằm sấp và duỗi thẳng chân.
- Kéo lại về gần nách, đồng thời, duỗi thẳng các ngón tay ra.
- Hít sâu, nâng cổ và đầu lên, cảm nhận sự kéo căng từ chân đến cột sống.
- Từ từ thở ra và hạ người xuống sàn.
Bài tập uốn cong người về phía trước
Động tác này không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp giảm cân hiệu quả, đem lại vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc cho mẹ sau sinh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai bàn chân mở rộng, song song và cách nhau khoảng 30cm. Tay đưa ra sau lưng, nắm chặt hai tay lại với nhau.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời nhẹ nhàng cúi người về phía trước.
- Giơ hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy cột sống được kéo căng ra.
- Hít sâu vài lần và từ từ nâng người trở lại.
- Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần/lần tập.
5. Hướng dẫn tập thể dục cho phụ nữ sau sinh mổ
Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh mổ không chỉ giúp mẹ phục hồi sau sinh mà còn giảm nguy cơ trầm cảm và căng thẳng. Cùng Bibo Mart tìm hiểu một số bài tập đơn giản, an toàn nhé!
5.1. Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh mổ
Tập thể dục sau sinh mổ không chỉ giúp mẹ phục hồi sức khoẻ. Đồng thời, còn mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Tăng cường sức khoẻ tổng thể
- Cải thiện tuần hoàn máu
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Giúp giảm cân hiệu quả và phục hồi vóc dáng thon gọn
- Giúp cơ bụng và cơ sàn chậu săn chắc hơn
- Cải thiện tư thế và tình trạng đau lưng
- Tăng khả năng kiểm soát và phục hồi sau mổ
5.2. Bài tập dành riêng cho phụ nữ sau sinh mổ
Sau sinh mổ, việc tập thể dục giúp phục hồi sức khoẻ, cải thiện tinh thần và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, mẹ có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, tránh gây áp lực lên vết mổ và cơ thể. Dưới đây là các bài tập dành riêng cho phụ nữ sau sinh mổ:
Bài tập hít thở sâu
Bài tập này giúp thư giãn cơ thể, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ phục hồi cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng thẳng hoặc nằm ngửa.
- Hít sâu qua mũi, phình bụng ra ngoài.
- Thở ra từ từ qua miệng, thu bụng lại.
- Lặp lại 10-15 lần, tập trung vào việc thở chậm và sâu.
Bài tập gập gối kéo căng cơ bụng
Bài tập thể dục gập gối kéo căng cơ bụng cho mẹ sau sinh sẽ giúp làm mềm cơ bụng và giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối và nhẹ nhàng kéo chúng về phía ngực.
- Giữ trong 5-10 giây, rồi từ từ thả lỏng.
- Lặp lại 8-10 lần.
5.3. Những điều cần tránh khi tập thể dục sau sinh mổ
Khi tập thể dục sau sinh mổ, mẹ cần tránh một số điều để đảm bảo sức khoẻ và tránh làm tổn thương đến cơ thể, đặc biệt là vết mổ và các cơ quan liên quan. Dưới đây là những điều cần tránh khi tập thể dục sau sinh mổ:
- Tập luyện quá sớm
- Làm quá sức hoặc tập quá nặng
- Tập các bài tập tác động mạnh vào vùng bụng
- Không chú ý đến việc thở đúng cách
- Tập luyện mà không có sự giám sát hoặc tư vấn của bác sĩ
- Không cung cấp đủ dinh dưỡng
6. Tập thể dục sau sinh và vai trò trong phòng ngừa trầm cảm sau sinh
Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa trầm cảm sau sinh, giúp mẹ duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần trong giai đoạn nhạy cảm này. Trầm cảm sau sinh thường bắt nguồn từ sự thay đổi hormone, áp lực chăm sóc con và cảm giác cô đơn. Tuy nhiên, nếu mẹ hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp giảm thiểu đáng kể những tác động tiêu cực này.
Lợi ích lớn nhất là khả năng kích thích sản sinh “hormone hạnh phúc” – endorphin. Loại hormone này giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Chỉ cần 20-30 phút tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc giãn cơ cũng đủ để khiến mẹ cảm thấy thư giãn và tích cực hơn.
Tập thể dục còn giúp mẹ phục hồi sau sinh hiệu quả. Sức mạnh cơ bắp được cải thiện, vóc dáng được cân đối, giúp tăng sự tự tin – yếu tố quan trọng để vượt qua những cảm xúc tiêu cực.
Không chỉ vậy, việc tham gia các hoạt động thể chất nhóm, như lớp yoga mẹ và bé… Không chỉ giúp cơ thể mẹ khoẻ mạnh mà còn tạo cơ hội giao lưu, kết nối với bé.
Trầm cảm sau sinh là bệnh tâm lý phổ biến trong xã hội hiện đại. Bệnh lý cần được phát hiện sớm và điều trị kịp thời, giúp người mẹ phụ hồi, để có đủ sức khỏe, tinh thần tốt chăm con. Người nhàn nếu nhận thấy dấu hiệu trên thì nên đưa sản phụ đi khám bệnh tại các cơ sở uy tín.
