Tập thể dục khi mang thai là một việc làm cần thiết nhưng không được thực hiện một cách tùy tiện. Các bà bầu hãy chú ý các quy tắc an toàn trong luyện tập để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
1. Các quy tắc khi tập thể dục lúc mang bầu
Rất cần hỏi ý kiến bác sĩ
Cho dù bạn đã có thói quen tập thể dục từ trước khi mang thai thì bạn vẫn nên đi kiểm tra sức khỏe và hỏi ý kiến bác sĩ xem bài tập nào là phù hợp, bài tập nào gây nguy hiểm… Nếu bạn chưa luyện tập bao giờ, bạn càng nên trao đổi với bác sĩ để chọn những bài tập dành cho người mới bắt đầu.
Chọn trang phục phù hợp
Bạn nên chọn những loại trang phục rộng rãi để dễ thở trong quá trình tập luyện. Lúc mới khởi động, nên mặc thêm một chiếc áo khoác mỏng bên ngoài vì thân nhiệt bạn cao hơn bình thường và dễ bị nhiễm lạnh. Nhưng cơ thể bạn quá nóng sẽ ảnh hưởng không tốt tới em bé. Một bộ áo quần rộng thoáng, đi đôi giày tập phù hợp với kích cỡ chân trong giai đoạn chân bị phù là phù hợp.
Không quên khởi động
Dù bất kỳ lý do nào, bạn cũng không nên bỏ qua 5 – 10 phút khởi động trước khi tập luyện chính thức. Khởi động sẽ khiến các mạch máu lưu thông, cung cấp ôxy tới các cơ bắp, “bôi trơn” các khớp xương và ngăn ngừa chấn thương.
Tập luyện nhẹ nhàng
Không tập những môn thể thao đòi hỏi phải di chuyển và thay đổi vị trí liên tục như bóng chuyền, cầu lông, tennis… Trong thời gian mang thai, các khớp xương dễ bị yếu, khả năng giữ cân bằng cũng thay đổi, nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập là rất lớn. Nên chọn hình thức tập nhẹ như đi bộ, bơi lội…
Không nín thở lâu
Nên tránh nín thở trong những động tác thể dục thông thường (trừ những bài tập thở kiểu yoga). Việc nhịn thở trong vòng vài giây (hoặc hơn) dễ làm giảm sự cung cấp ôxy tới bào thai. Bạn cũng nên đảm bảo giữ nhịp thở ổn định trong những phần bài tập khó.
Không thay đổi động tác đột ngột
Bụng càng lớn sẽ càng khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Đó là lý do vì sao bạn nên đặc biệt cẩn thận khi chuyển các động tác hoặc thay đổi vị trí luyện tập. Thao tác quá nhanh sẽ khiến bạn bị chóng mặt, dễ bị ngã.
Không tập đến kiệt sức
Thời gian mang thai không phải là giai đoạn bạn tập luyện với mục đích giảm cân. Vì thế không nên ép cơ thể hoạt động quá công suất hoặc duy trì thời gian luyện tập dài hơn (dù chỉ là 5 phút).
Không ngồi ngay sau lúc tập luyện
Dành khoảng 5 – 10 phút để đi lại nhẹ nhàng, thả lỏng toàn thân trước khi kết thúc buổi tập sẽ khiến cho nhịp tim ổn định, các mạch máu tuần hoàn bình thường, tránh cho bạn cảm giác choáng váng.
Uống nhiều nước
Nên uống nước lọc trước, trong và sau quá trình luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mất nước – nguyên nhân của những cơn co bóp dạ con, thân nhiệt tăng. Nếu mất nước nghiêm trọng sẽ gây nguy hiểm cho cả bạn và bé. Tuy nhiên, cần uống từ từ.
2. Một số bài tập nhẹ nhàng khi mang thai
Bơi lội:
Bơi lội được coi là hoạt động thể thao lý tưởng cho các bà bầu. Vì môn thể thao này rất dễ thực hiện. Bơi lội hoàn toàn không gây áp lực đáng kể lên khớp và dây chằng. Điều này làm cho bơi lội trở thành một bài tập có nhịp điệu tốt, góp phần điều chỉnh sức bền cơ thể và tăng cường sự đều đặn. Những yếu tố này đã được kiểm chứng là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng trong quá trình sinh.
Không chỉ giúp cải thiện hệ tuần hoàn, việc thường xuyên bơi lội còn mang lại lợi ích cho cơ bắp, tạo nên sự săn chắc và tăng cường khả năng chịu đựng. Đồng thời, môn thể thao này còn giúp cung cấp thêm năng lượng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn đã quen thuộc với việc tập bơi lội trước khi mang thai, bạn có thể dành ít nhất 4 ngày mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa có kinh nghiệm, việc bắt đầu từ 15 phút mỗi lần và dần dần tăng dần là lựa chọn tốt. Một số phụ nữ lo ngại về tác động của các hóa chất khử trùng trong bể bơi có thể ảnh hưởng đến thai nhi, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy rằng điều này có thể gây nguy hiểm cho thai kỳ của bạn.
Đi bộ:
Tập đi bộ là một hoạt động có lợi cho các bà bầu, giúp cải thiện sự hoạt động của tim và phổi mà không gây đau đầu gối hay đau mắt cá chân.
Để thúc đẩy động lực cho việc tập luyện, bạn có thể tổ chức buổi dạo chơi cùng bạn bè và gia đình. Điều này không chỉ giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện mà còn thúc đẩy việc đi bộ trong khoảng thời gian mở rộng hơn. Đừng quên chuẩn bị một đôi giày thoải mái và trang phục phù hợp. Đồng thời hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì cân bằng nước cho cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và thực hiện 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã thiết lập thói quen đi bộ đều đặn, bạn có thể tăng tần suất lên 4-5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy luôn lưu ý giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu đau đớn.
Đạp xe:
Nếu một người phụ nữ mang thai đã áp dụng thói quen đạp xe trong nhiều năm và trải qua cảm giác thoải mái khi thực hiện hoạt động này, thì hãy tiếp tục sử dụng xe đạp như một phần của chương trình tập luyện thể dục trong thời kỳ mang thai. Việc thực hiện đạp xe một cách nhẹ nhàng hàng ngày có thể đem lại lợi ích cho tâm trạng thoải mái và cải thiện sức khỏe của người mẹ. Tuy nhiên, để đảm bảo sự an toàn cho cả người mẹ và thai nhi, việc lựa chọn các đoạn đường có ít người qua lại, phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi từ các nhà máy là rất quan trọng.
Sự biến đổi về trọng tâm trong cơ thể khi mang thai có thể tạo ra rủi ro mất cân bằng và nguy cơ ngã. Vì thế, nếu cảm thấy tình trạng sức khỏe không tốt, bạn nên tạm ngừng việc đạp xe. Thay vào đó, bạn có thể xem xét việc sử dụng xe đạp tĩnh để đảm bảo sự an toàn hơn cho bản thân và thai nhi.
Bài viết trên đây là tổng hợp những lưu ý khi mẹ bầu tập thể dục. Hy vọng có thể giúp các mẹ bầu phần nào trong việc chăm sóc sức khoẻ. Để có thêm nhiều kiến thức về thai sản, các bạn có thể ghé Cẩm nang BiBo Mart tìm hiểu thêm nhé!
