Trong suốt hơn 9 tháng trong bụng mẹ, thai nhi sống và phát triển dựa vào nguồn dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ truyền cho. Bởi vậy, mẹ có đủ chất dinh dưỡng thì con cũng mới khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Vậy xây dựng thực đơn cho bà bầu trong suốt thai kỳ để con khoẻ mẹ không tăng cân ? Cùng BiBo Mart tìm hiểu ngay nhé !
Thực đơn cho bà bầu sẽ cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chính như sau:
1. Các chất dinh dưỡng chính và năng lượng
Năng lượng trung bình cần cho một phụ nữ là 2.200 kcal/ ngày. Khi mang thai ở 3 tháng giữa, lượng năng lượng cần tăng lên thêm 360kcal/ ngày. Trong 3 tháng cuối là thời điểm tăng tốc cho sự phát triển của thai nhi. Bà bầu cần thêm 475kcal/ ngày. Mục đích là để đảm bảo năng lượng để con lớn và tăng cân trong thời điểm cuối của thai kỳ.
Tương ứng với lượng năng lượng nạp vào cơ thể, tốc độ tăng cân tương ứng của thai nhi mà ở mức 0,4 kg/ tuần trong 4 tháng giữa và ở 3 tháng cuối thai kỳ, đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai tăng 0,5kg/tuần đối với phụ nữ có cân nặng thấp và 0,3kg/tuần đối với phụ nữ thừa cân.
Các chất dinh dưỡng chính cần được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn hàng ngày. Ví dụ để bổ sung chất đạm, mẹ bầu nên ăn các thực phẩm giàu chất đạm như thịt cá, trứng, sữa, các loại đậu. Hay với chất béo, mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và không no. Tuy nhiên chất béo no không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.
2. Các khoáng chất và vitamin
Một số khoáng chất, vitamin không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu:
- Canxi cần cho sự hình thành bộ xương và tạo răng cho thai nhi. Các thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, cá, đậu, rau xanh. Đặc biệt là các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phomai…. Định mức canxi dành cho mẹ bầu cần bổ sung là 300mg/ngày đạt 1000mg/ ngày
- Acid folic cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Acid folic có nhiều trong các loại rau có lá, bắp cải,… Phụ nữ có bầu cần lượng axit folic cao hơn người bình thường là 600 μg /ngày.
- Vitamin A giúp cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung đủ 800 μg/ngày vitamin A và không nên bổ sung quá mức này dễ dẫn đến quái thai. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm như gan, lòng đỏ trứng gà,…
- Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, photpho, cùng cấu tạo hình thành xương cho thai nhi. Việc không cung cấp đủ vitamin D khiến trẻ bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu, loãng xương sớm… Mẹ bầu có thể hấp thu vitamin D bằng cách tắm nắng vào buổi sáng sớm. Ngoài ra hãy ăn nhiều gan cá, trứng, bơ sữa, các loại cá béo giàu vitamin D.
- Vitamin B1 có trong gạo không xay quá trắng, hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm mốc, men hợp vệ sinh, một số loại cá. Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ vitamin B1 để phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau quá trình mang thai.
3. Các vi chất
Không thể thiếu sắt cho cả mẹ và thai nhi trong thời gian thai kỳ. Mẹ bầu cần bổ sung sắt bằng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gan chứa lượng sắt tương đối cao và dễ hấp thu. Một nguồn cung cấp sắt hết sức quan trọng nữa là các thực phẩm được chế biến sẵn như: bột dinh dưỡng, bột mỳ, mì tôm, nước mắm. Mẹ bầu có thể uống viên sắt theo chỉ định của bác sĩ về định lượng cần thiết, tùy vào tình trạng thiếu sắt của mình.
I ốt có vai trò quan trọng đối với mẹ bầu. Một số thực phẩm giàu I ốt mẹ bầu nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày là cá biển, rong biển, muối ăn… để đáp ứng lượng I ốt 200μg/ngày. Nếu không bổ sung đủ I ốt sẽ gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu thiếu I ốt có khả năng sảy thai cao, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ do tổn thương não, cân nặng sơ sinh thấp, dễ bị khuyết tật bẩm sinh như liệt tay chân, điếc, lé, nói ngọng… Thậm chí thiếu I ốt trong thai kỳ còn dẫn đến tăng tỷ lệ tử vong chu sinh. Bởi vậy mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ.
Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách không chỉ đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi mà còn giúp mẹ bầu không tăng quá nhiều cân. Hầu hết chất dinh dưỡng vào cơ thể sẽ phân phối cho mẹ và con, đảm bảo con phát triển mà mẹ không bị tăng cân.
4. Một số vấn đề sức khỏe thai phụ cần lưu ý
Ngoài ra mẹ bầu cần chú ý một số vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng và biết cách xử lý đúng như sau:
- Thiếu máu, thiếu sắt thường xảy ra ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Uống viên sắt bổ sung với hàm lượng Sắt nguyên tố 60mg và 400 μg acid folic. Uống mỗi ngày 1 viên liên tục từ khi phát hiện có thai cho đến 1 tháng sau khi sinh là cách giải quyết tốt nhất cho mẹ bầu.
- Khó tiêu: Do áp lực của tử cung lên hệ tiêu hóa, cần chia nhỏ bữa ăn, không ăn no trước khi đi ngủ, ăn chậm và ngồi thẳng khi ăn.
- Táo bón: Xảy ra ở khoảng 30-40% phụ nữ có thai, mẹ bầu nên uống nhiều nước (8 ly/ngày), ăn thức ăn có nhiều chất xơ.
- Nôn ói: Thường xảy ra vào tuần 6-16. Mẹ bầu nên tránh thức ăn có mùi, dùng thức ăn có nhiều bột đường, ít chất béo. Sáng sớm ngủ dậy nên uống một ly nước nóng với bánh mì, bánh quy.
Nguồn: Cẩm nang BiBo Mart
