Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là câu hỏi được rất nhiều mẹ bầu quan tâm hiện nay. Bởi đây là thời điểm phát triển quan trọng và nhạy cảm nhất của thai nhi. Dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của em bé cũng như đảm bảo sức khỏe cho mẹ. Có một số thực phẩm mẹ bầu cần tăng cường và một số loại cần tránh. Vậy mẹ bầu 3 tháng đầu cần có một chế độ dinh dưỡng như thế nào để có một thai kỳ khỏe mạnh? Mẹ hãy cùng Bibo Mart tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ
Để giải đáp thắc mắc bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong giai đoạn này nhé.
Trong giai đoạn này, thai nhi cần được bổ sung các dưỡng chất cần thiết như sắt, canxi, axit folic (B9),… Vì vậy, để trẻ có thể phát triển toàn diện, mẹ nên thiết lập một chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Chế độ ăn cho mẹ bầu bao gồm protein năng lượng, chất béo lành mạnh cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu nhiều hơn so với trước đây.
Những dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu 3 tháng
– Nhu cầu năng lượng: trong 3 tháng đầu mẹ nên đảm bảo năng lượng khoảng 2.300 đến 2.400 kcal/ngày.
– Chất đạm (protein): khoảng 60 – 70g/ngày từ các thực phẩm có đậm độ protein cao như các loại trứng, thịt, cá, sữa, đậu, các loại hạt… Mẹ nên ăn cân đối cả protein động vật và thực vật
– Chất béo (lipid) chiếm 20 – 25% tổng năng lượng (khoảng 45 – 60g/ngày). Mẹ nên tăng cường ăn các loại chất béo lành mạnh có trong cá mỡ, dầu thực vật, các loại hạt. Bên cạnh đó, nên hạn chế dùng các chất béo không tốt (như mỡ động vật, đồ chiên rán…).
Các khoáng chất mẹ bầu cần phải bổ sung
– Sắt: mẹ nên bổ sung khoảng 30 – 40g/ngày từ các loại thực phẩm giàu sắt (thịt đỏ, rau xanh thẫm màu,…). Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng hằng ngày chỉ cung cấp được khoảng 13% nhu cầu sắt cho mẹ bầu. Do đó, mẹ nên uống bổ sung viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.
– Canxi: Trong 3 tháng đầu, nhu cầu canxi của mẹ bầu khoảng 800 – 1000mg/ ngày. Nguồn bổ sung canxi an toàn cho mẹ là từ các thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, tôm, cá, rau xanh, các loại đậu đỗ… Tuy nhiên cơ thể chúng ta chỉ hấp thu được khoảng 20% canxi qua thức ăn. Do đó, mẹ có thể uống thêm canxi theo chỉ dẫn của bác sĩ.
– Axit folic (vitamin B9) giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ nên bổ sung axit folic từ các thực phẩm như rau củ quả có màu đậm (súp lơ, cà rốt, …), các loại ngũ cốc, thịt, sữa,… Đồng thời mẹ nên uống thêm viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ.
– Vitamin A: mẹ nên bổ sung ít nhất 600 – 650mcg vitamin A một ngày. Loại vitamin này có nhiều trong các loại rau củ có màu đậm, thịt, cá, trứng, sữa. Đặc biệt là các loại quả có màu đỏ hay vàng như gấc, cà rốt,…
– Vitamin C từ các loại rau củ và trái cây như quả ổi, cam, ớt chuông,…
– Các vitamin và khoáng chất khác: các vitamin nhóm B, kali, kẽm, magie, DHA…
Nguyên tắc dinh dưỡng mang thai 3 tháng đầu
Để đảm bảo sức khỏe cũng như cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và bé, mẹ nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo những nguyên tắc sau:
Đảm bảo tăng cân theo khuyến nghị
Khi mang thai mẹ cần tăng cân để đảm bảo cho sự phát triển của em bé. Tiêu chuẩn cân nặng khi mang thai sẽ phụ thuộc vào cân nặng trước đây của mẹ.
– Nếu mẹ nhẹ cân dưới mức khuyến nghị (BMI <18,5): mẹ nên tăng 12.5 – 18kg trong suốt thai kỳ.
– Mẹ có thể trạng bình thường ( BMI 18.5 – 24.9): mẹ nên tăng 11.5 – 16kg trong suốt thai kỳ.
– Mẹ có thể trạng thừa cân (BMI 25 – 29.9): mẹ hãy đảm bảo tăng cân trong khoảng 7 – 11.5kg trong suốt thai kỳ.
– Mẹ có thể trạng béo phì (BMI >30): khi mang thai mẹ chỉ nên tăng cân vừa phải trong khoảng 5 – 9kg.
Mẹ bầu nên tăng cân từ từ và tùy theo thể trạng cơ thể. Trong vòng 3 tháng đầu mẹ có thể tăng 1.5 – 2.3kg. Mẹ nên tăng cân theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa đối với thể trạng của bản thân.
Tăng dần nhu cầu năng lượng theo giai đoạn
Trong 3 tháng đầu mẹ có thể ăn uống theo nhu cầu năng lượng như bình thường. Tuy nhiên mẹ cần đảm bảo đủ năng lượng theo khuyến nghị.
– Mẹ nên ăn thực phẩm lành mạnh, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, đặc biệt là cần “ăn chín uống sôi”. Mẹ cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Từ các loại trái cây và rau quả đến ngũ cốc, thịt, sữa,…
– Mẹ nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau quả, chất xơ trong rau củ quả có thể giúp mẹ tránh bị táo bón khi mang thai.
– Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, bánh mì,…
– Sữa và các chế phẩm từ sữa: mẹ có thể sử dụng sữa chua, sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa cho bà bầu,…
– Các loại thịt như thịt lợn, thịt gà, thịt bò, các loại cá,…
– Trứng: Trứng có thể bổ sung những dưỡng chất cần thiết mà cơ thể mẹ cần. Trung bình trong một quả trứng gà sẽ chứa khoảng 70kcal cùng 7g chất đạm và 5g chất béo.
– Mẹ cần uống đủ nước: 40ml/kg cân nặng/ngày. Mẹ có thể uống thêm nước hoa quả tươi.
Những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu
Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Dưới đây là gợi ý các món ăn bổ dưỡng, giúp an thai trong 3 tháng đầu. Mẹ hãy lưu lại ngay nhé!
– Rau cải bó xôi: đây là một loại rau giàu axit folic – dưỡng chất giúp em bé giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
– Món ăn từ rau màu đậm như súp lơ, cà rốt, ớt chuông. Mẹ có thể chế biến đa dạng như luộc, hấp, làm salad…
– Các loại cá như cá chép, cá hồi,… Mẹ có thể chế biến thành cháo, hấp,… cùng các loại thực phẩm khác ví dụ như cháo cá chép đậu xanh,… Khi chế biến mẹ hãy lưu ý trong bước sơ chế để loại bỏ mùi vị tanh của cá.
– Món ăn từ các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt nạc,… chế biến đa dạng từ luộc đến xào, nấu. Tuy nhiên mẹ hãy hạn chế ăn đồ chiên rán nhé! Mẹ có thể ăn các món kết hợp cùng thịt để bữa ăn thêm đa dạng. Ví dụ như gà hầm nấm, thịt bò hầm khoai tây cà rốt,… Mẹ lưu ý nên chọn các loại thịt tươi ở những cơ sở uy tín. Tránh các loại thịt đông lạnh, đặc biệt thịt có có mùi lạ, thịt nghi ô nhiễm và có dấu hiệu hư hỏng, ôi thiu.
Các loại thực phẩm mẹ bầu cần tránh khi mang thai 3 tháng
Như vậy, mẹ đã biết bầu 3 tháng đầu nên ăn gì rồi phải không? Tuy nhiên, cũng có một số loại thực phẩm, đồ uống, trái cây mẹ nên tránh trong giai đoạn này để đảm bảo có một thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển bình thường.
Các loại thực phẩm nên tránh
– Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ, cá thu,… nếu ăn lượng quá nhiều sẽ có thể gây ngộ độc, mẹ không nên ăn quá 1 – 2 lần/tháng.
– Các loại thịt, cá chưa được nấu chín, tái/sống: khiến mẹ có nguy cơ bị nhiễm trùng. Bên cạnh đó là các loại thịt chế biến sẵn, đóng gói như thịt hộp, xúc xích,… Loại thực phẩm này có nguy cơ bị nhiễm khuẩn trong quá trình chế biến hoặc bảo quản không đúng cách. Thịt chế biến sẵn còn làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức và các biến chứng ở mẹ.
– Trứng sống/ trứng trần: mẹ có thể bị nhiễm vi khuẩn Salmonella làm tăng nguy cơ sinh non,… Do đó, mẹ nên nấu trứng kỹ trước khi ăn.
– Các loại nội tạng: dù trong nội tạng chứa nhiều sắt, kẽm, magie cùng các loại vitamin,… nhưng có thể dẫn đến ngộ độc hoặc dị tật bẩm sinh. Mẹ nên hạn chế và chỉ ăn không quá một lần/ tuần.
Các chất kích thích có hại
– Các chất kích thích như caffeine: nếu nạp quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ muốn uống thì nên giới hạn trong ngày khoảng 300ml cafe (khoảng 1.5 – 2 tách) tùy vào từng loại cafe.
– Rượu: mẹ nên đặc biệt tránh uống rượu vì có thể gây ra dị tật khuôn mặt, thiểu năng trí tuệ ở bé. Bên cạnh đó, rượu còn làm gia tăng nguy cơ sảy thai và thai chết lưu.
– Sữa chưa tiệt trùng: có thể chứa các vi khuẩn có hại như E.coli, Salmonella,…
7 loại trái cây bà bầu không nên ăn
– Đu đủ non, xanh vì chứa nhiều nhựa mủ có thể gây ra sảy thai hoặc sinh non.
– Trái cây đông lạnh và đóng hộp: mẹ nên sử dụng trái cây tươi. Trong trái cây đông lạnh các chất dinh dưỡng đã mất dần và có thể gây ngộ độc cho mẹ và thai nhi khi nếu không được bảo quản đúng cách và có thể có chất bảo quản.
– Măng cụt: mẹ nên ăn đúng cách, không nên ăn quá nhiều (2 – 3 quả/lần). Mẹ nên ngừng ăn trước ngày dự sinh khoảng 2 tuần.
– Nhãn: nhãn có tính nóng, mẹ bầu 3 tháng đầu nếu ăn nhiều sẽ dễ gây sảy thai. Đặc biệt, các mẹ có thể trạng thừa cân béo phì, đái tháo đường thai kỳ nên hạn chế ăn nhãn.
– Ổi xanh: có thể gây táo bón, nếu mẹ ăn cần loại bỏ hạt và vỏ ổi.
– Quả sung: mẹ không nên ăn nếu bị dị ứng. Trong giai đoạn bầu 3 tháng đầu mẹ nên hạn chế ăn. Đặc biệt, mẹ không nên ăn quả sung lúc đói vì có thể gây tiêu chảy, cồn ruột,…
– Dứa: mẹ không nên ăn dứa vì có thể ảnh hưởng đến thai nhi đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, dứa cũng là loại quả cần tránh đối với các mẹ mắc đái tháo đường.
Phần kết
Bầu 3 tháng đầu có lẽ là thời điểm hạnh phúc nhất của người mẹ khi biết đến sự xuất hiện của sinh linh bé nhỏ. Đồng thời cũng là lúc mẹ bối rối khi đang chưa biết mình nên ăn uống thế nào cho hợp lý. Hy vọng bài viết trên Bibo Mart đã giúp mẹ bầu giải đáp được những thắc mắc bầu 3 tháng đầu nên ăn gì và có được chế độ dinh dưỡng cần thiết để chuẩn bị cho hành trình mang thai đáng nhớ.
Có thể mẹ quan tâm:
Bà bầu ăn gì để thai nhi tăng cân nhanh mà mẹ không béo?
Dinh dưỡng 3 tháng đầu cho mẹ bầu đúng chuẩn
Dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho mẹ bầu như thế nào là đúng?
